Las legumbres.

Botánicamente, se consideran legumbres al fruto de las plantas de la familia de las Leguminosas, formado por dos vainas y por las semillas que hay en su interior. Ej. algarroba, cacahuete, guar, guisantes…

En alimentación se suele denominar legumbres a las semillas de las leguminosas, secas y duras en su estado natural, que se consumen después de haber sido preparadas culinariamente de diversas formas.

Las legumbres son un componente fundamental de la alimentación en Centroamérica (fríjoles), en Asia (soja y sus derivados) y en otros muchos países.

Las legumbres son incomestibles en su estado natural debido a que contienen sustancias tóxicas y además son indigestas. Esto obliga a someterlas a algún tipo de proceso antes de comerlas: remojo y cocción, germinación, fermentación, procesado industrial.

Dentro del grupo de semillas oleaginosas se engloban una serie de alimentos de diferentes familias, géneros y especies, donde se encuentran algunas legumbres: soja y cacahuete. Todas ellas tienen una característica en común, el contenido elevado de grasa.

Las legumbres contienen más cantidad de glúcidos que los cereales, y están formadas mayoritariamente por almidón (47-61%), excepto la soja que tiene menor porcentaje (23,5%).

Contienen celulosa y hemicelulosa, pero sobretodo oligosacáridos no asimilables (rafinosa, estaquiosa y verbascosa), que son los que determinan las típicas flatulencias.

Son ricas en proteínas, aunque deficientes en dos aminoácidos esenciales, la metionina y el triptófano, excepto la soja, que es la legumbre que tiene proteínas de mayor valor biológico (es deficiente en metionina).

El contenido en lípidos es bajo (2%), con excepción de la soja y el cacahuete.

Las leguminosas son buenas fuentes de vitaminas del grupo B: son ricas en tiamina, niacina y ácido fólico, sobre todo.

Entre los minerales en las legumbres destacan: calcio, magnesio y hierro. Su asimilación depende de la acción del ácido fítico, que por su acción quelante reduce su biodisponibilidad.

Son muy adecuadas para reducir el colesterol, para diabéticos por su bajo índice glucémico y para personas con estreñimiento por su elevado contenido en fibra.

Para evitar la formación de gases a partir de los oligosacáridos no digeribles que contienen:

- Remojo: tras 12 horas de mantener las legumbres a remojo. Se recomienda cambiar el agua una o dos veces. El remojo es más efectivo si el agua que se vierte sobre las legumbres está hirviendo.
- Cocinar las legumbres con alga kombu, para ablandar la fibra.
- La ingesta de vinagre, chucrut, umeboshi o miso, ayudan a la digestión de este alimento.
- Tomar hierbas carminativas para eliminar los gases producidos: hinojo, anís, comino…