¿”Cueces O enriqueces” o “cueces Y enriqueces”?

En el caso de los vegetales se escribe con Y.

Siempre, claro está, que por cocer se entienda -que es como ha de entenderse- tanto la cocción clásica, consistente en sumergir el alimento en un generoso baño de agua, como la cocción al vapor. Porque si nos limitamos a la primera, la copulativa y afirmativa máxima de partida presenta una importante “excepción” que tiene nombre y apellidos propios: los glucosinatos (o glucosinalatos) de las brasiáceas o crucíferas. Traducido al cristiano, los compuestos responsables de las propiedades anticancerígenas del brécol, coles de Bruselas, coliflor y demás familia.

Tal y como recientes investigaciones cocinadas en el campo de la ciencia de los alimentos han puesto de manifiesto, y en contra de una arraigada creencia popular -¿o será mejor decir arraigada entre los vegetarianos y allegados?-, los vegetales cocinados -sobre todo cuando lo son mediante procedimientos “suaves”, léase la cocción en agua, al vapor, al microondas, el rehogado e incluso el salteado en aceite no excesivamente caliente- no sólo conservan sino que incrementan su aporte y contenido en compuestos fitoquímicos y en particular de antioxidantes; y por consiguiente y su capacidad antioxidante.

Y antes de que se me pase, aclararé -como si a estas alturas no estuviese ya lo suficientemente claro- que los fitoquímicos son metabolitos secundarios producidos por las plantas entre los que se cuentan una amplia variedad de moléculas diferentes, desde carotenoides a vitaminas, pasando por polifenoles, etc.; y que son los responsables tanto de su características organolépticas -color, sabor, olor, amargor- como de sus propiedades “farmacológicas”.

De vuelta al “inesperado” incremento éste se explica atendiendo a varios factores. En primer lugar la pérdida de la abundante agua presente en los vegetales, favorece la concentración de los compuestos que permanecen en su interior.

Además, la agitación térmica -y, en ocasiones también de la mecánica implícita en la técnica empleada- que implica cocinar “en caliente”, provoca que la estructura del alimento se desmorone, se venga abajo, y se produzca la ruptura de las estructuras internas de las células y en particular de los plastos, los orgánulos de la célula vegetal donde se originan y almacenan muchos de dichos compuestos activos o de sus precursores, con lo que aumenta su disponibilidad y accesibilidad.

Las condiciones de temperatura que se alcanzan asimismo favorecen el que tengan lugar reacciones de formación de (nuevos) compuestos activos.

Y finalmente, el calentamiento al que se ven sometidos, hace que todos estos saludables compuestos se muestren más reactivos y mejoren su rendimiento, incluido su asimilación por el organismo. Y esto que dicho así puede resultar difícil de digerir, deja de serlo si se piensa en cómo los deportistas realizan un intenso calentamiento antes de empezar a competir para así poder rendir a tope desde el primer momento. Pues bien, algo similar puede aplicarse a los compuestos presentes en los alimentos, a los que el calentamiento previo pone a tono.

Todos estos factores contrarrestan con creces los “contras” -que haberlos, haylos- que plantea el cocinado: la degradación y/o inactivación de parte de estos compuestos, bastante inestables, bajo la acción de una temperatura demasiado elevada, o por excesiva exposición a la luz y/o al oxígeno -o por permanecer demasiado tiempo en tales condiciones-. La aparición de reacciones que los convierten en otros compuestos. Y la pérdida de parte de ellos en el medio en el que se cocinan. Un factor que adquiere especial trascendencia durante la cocción clásica por pérdida en el agua de ídem.

Pues bien, ese es el quid de la cocción en agua -por lo demás una técnica de cocinado ideal por cuanto somete a los alimentos a temperaturas más suaves y a una menor exposición a la luz y el oxígeno y además requiere menos tiempo en esas condiciones que, por ejemplo, la cocción al vapor-. Sobre todo cuando de lo que se trata es de preparar coles, coliflor, brócoli y demás habituales-en-nuestra-dieta representantes de la familia de las brasiáceas. Ya que los compuestos que les confieren su demostrada capacidad de protección frente al cáncer, los glucosinatos, son hidrosolubles y se escapan al agua de cocción. Por lo que en este caso “si cueces, empobreces”.

En conclusión, que a diferencia del amor, cocer los alimentos no perjudica seriamente la salud. Más bien al contrario, las más de las veces incrementa su contenido total en saludables fitoquímicos. Y como ese “contenido total” demanda una explicación, aquí la tienes: como ya se ha dado a entender -porque a buen entendedor pocas palabras bastan- el cocinado, induce cambios significativos en la composición química de los alimentos, influyendo no sólo en su concentración y biodisponibilidad, también en la naturaleza de dichos compuestos a causa de las reacciones químicas que se producen. Vaya, por decirlo de un modo sencillo, que no son exactamente los mismos, o al menos en la misma proporción que los que presenta el alimento en crudo, pero siguen siendo la mar de saludables… aunque vengan de la huerta.

En lo anterior figura implícita la idea -que ahora se va a explicitar- de que para cada vegetal hay un método de cocinado idóneo en aras de preservar y optimizar sus beneficios. Del mismo modo que cada método de cocinado presenta ciertas ventajas e inconvenientes. Un buen ejemplo es éste, rescatado de una de las últimas y más significativas investigaciones sobre la cuestión, dada a conocer en 2008 y que efectuada por científicos italianos compara el efecto de las tres técnicas más empleadas en la cocina mediterránea sobre la composición de distintas verduras y en este caso en concreto de las zanahorias: Atendiendo a su contenido en compuestos antioxidantes la cocción en agua es el método que permite una mayor retención para el ácido ascórbico y los carotenoides así como una mayor activación de estos últimos y, por el contrario, una completa pérdida de polifenoles. La cocción al vapor conserva los polifenoles pero a costa de perder una importante proporción de ácido ascórbico y carotenoides. Mientras que la fritura (a 170 ºC) iguala a la cocción al vapor en lo referente a los carotenoides y polifenoles, causa una completa pérdida del ácido ascórbico, pero por contra estimula la formación de nuevos compuestos con gran capacidad antioxidante a través de la reacción de Maillard.

Así que para no volvernos locos con todo lo precedente y en concreto con cómo cocinar cada hortaliza, más teniendo en cuenta que lo normal es que las recetas combinen varias (yo, por ejemplo, acompaño el brócoli con zanahoria, patata y cebolla las más de las veces), merece la pena concluir con un corolario basado en el sentidiño común: como quiera que la constatación de los benéficos efectos de lo alimentos se basan, casi siempre en estudios que relacionan dieta con estado de salud de la población. Y como la mayoría de la gente suele cocinarlos como Dios y su madre le dio a entender y no atendiendo a criterios “científicos” como los que nos ocupan, es fácil deducir que una vez preparados, ya sea de un modo u otro, aquellos siguen conservando, al menos en parte, sus virtudes. Así que ni hace falta que te restrinjas a las ensaladas ni que conviertas tu cocina en un laboratorio… por mucho que digan Arzak, Adriá y demás eminencias.